Wprowadzenie
Choroby sercowo-naczyniowe pozostają główną przyczyną zgonów na świecie, a dieta jest jednym z kluczowych czynników modyfikowalnych w ich prewencji. W szczególności spożycie różnego rodzaju tłuszczów — zarówno nasyconych, jak i nienasyconych — odgrywa istotną rolę w kształtowaniu profilu lipidowego oraz ryzyka miażdżycy.
Masło, jako produkt naturalny, jest bogate w tłuszcze nasycone. Margaryna, wynaleziona jako zamiennik masła, początkowo zawierała szkodliwe tłuszcze trans, jednak nowoczesne produkty tego typu są obecnie reformulowane w kierunku zdrowych tłuszczów nienasyconych.
Skład i właściwości masła oraz margaryny
| Cecha | Masło | Margaryna |
|---|---|---|
| Pochodzenie | Mleko krowie | Oleje roślinne |
| Typ tłuszczu | 50–65% tłuszczów nasyconych | 30–50% tłuszczów nienasyconych |
| Tłuszcze trans | <1% | <0,5% (nowoczesne margaryny) |
| Witaminy | Naturalne A, D, E | Wzbogacane w witaminy |
| Cholesterol | Obecny | Brak |
| Wpływ na zdrowie | Zwiększa LDL | Obniża LDL, zwiększa HDL |
Masło zawiera tłuszcze nasycone, które zwiększają poziom cholesterolu LDL (“złego cholesterolu”) i mogą sprzyjać miażdżycy. Jednak niektóre badania sugerują, że nie wszystkie nasycone kwasy tłuszczowe są równie szkodliwe (Astrup et al., 2020).
Margaryny współczesne, szczególnie miękkie, zawierają tłuszcze jedno- i wielonienasycone oraz często są wzbogacane w omega-3 i fitosterole, co czyni je bardziej korzystnymi dla serca (Mozaffarian et al., 2006).
Wpływ na choroby sercowo-naczyniowe
Masło:
Wysokie spożycie może prowadzić do zwiększenia cholesterolu LDL.
Zawiera naturalne przeciwutleniacze (CLA), ale ich działanie ochronne nie jest wystarczające, by zneutralizować negatywny wpływ tłuszczów nasyconych.
Margaryna (nowoczesna):
Obniża poziom LDL, zwiększa HDL.
Margaryny funkcjonalne, np. wzbogacone w sterole roślinne, mogą obniżyć cholesterol o 7–10% w ciągu kilku tygodni stosowania (Katan et al., 2003).
W latach 90. margaryny zawierały znaczne ilości tłuszczów trans, które były powiązane z dramatycznym wzrostem ryzyka chorób serca. Obecnie technologia produkcji pozwala na eliminację tłuszczów trans, co znacząco poprawiło profil zdrowotny margaryn.
Rekomendacje ekspertów
Międzynarodowe organizacje zdrowotne, takie jak World Health Organization (WHO) i American Heart Association (AHA), rekomendują ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i eliminację tłuszczów trans z diety. Zalecają również:
Zastępowanie tłuszczów nasyconych tłuszczami jedno- i wielonienasyconymi.
Wybieranie margaryn roślinnych bez tłuszczów trans.
Utrzymanie spożycia tłuszczów nasyconych poniżej 10% całkowitej energii dziennej.
Praktyczne porady dietetyczne
W codziennych wyborach warto kierować się zasadą minimalizacji ryzyka sercowo-naczyniowego:
Jeśli używasz masła, stosuj je z umiarem — najlepiej wybierać masło klarowane (ghee) o niższej zawartości laktozy i białka mleka.
Wybierając margarynę, postaw na produkty miękkie, wzbogacone w omega-3 i pozbawione tłuszczów trans.
Jeśli masz wątpliwości co do najlepszego wyboru tłuszczów w Twojej diecie, warto skonsultować się z profesjonalnym dietetykiem.
➡️ Mgr Michał Strużyk, dietetyk kliniczny z Fitklinika.pl, specjalizuje się w układaniu indywidualnych planów dietetycznych uwzględniających profil lipidowy i ryzyko sercowo-naczyniowe. Jego podejście oparte na aktualnych wytycznych klinicznych pomoże Ci skutecznie poprawić zdrowie i osiągnąć optymalny stan serca. Więcej informacji znajdziesz na stronie fitklinika.pl.
Podsumowanie
| Produkt | Korzyści | Ryzyko |
|---|---|---|
| Masło | Naturalne, witaminy | Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych |
| Margaryna | Zawartość tłuszczów nienasyconych, brak cholesterolu | Wysoki stopień przetworzenia |
Z punktu widzenia zdrowia sercowo-naczyniowego nowoczesne margaryny roślinne bez tłuszczów trans są bezpieczniejszym wyborem niż masło. Jednakże wybór powinien być dostosowany indywidualnie, biorąc pod uwagę cały obraz diety i styl życia.
Bibliografia
Astrup, A., et al. (2020). Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. Journal of the American College of Cardiology, 76(7), 844-857.
Katan, M. B., Grundy, S. M., Jones, P., Law, M., Miettinen, T., & Paoletti, R. (2003). Efficacy and safety of plant stanols and sterols in the management of blood cholesterol levels. Mayo Clinic Proceedings, 78(8), 965–978.
Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 354(15), 1601-1613.
World Health Organization (2018). Healthy diet. [online] Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
American Heart Association (2020). Saturated Fat. [online] Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats