Wpływ żywienia w czasie ciąży na rozwój płodu

Wprowadzenie

Stan odżywienia kobiety przed ciążą i w jej trakcie odgrywa kluczową rolę w wzroście i rozwoju płodu. Ciąża wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię oraz niektóre składniki odżywcze, co wynika z rozwoju nowych tkanek (płód, łożysko) i adaptacji organizmu matki. Nie oznacza to jednak, że należy „jeść za dwoje” – ważniejsze jest, by jeść dwa razy zdrowiej. Odpowiednia, zbilansowana dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników dla matki i dziecka, pomagając uniknąć niedoborów i związanych z nimi powikłań ciążowych. Poniżej omówiono kluczowe składniki odżywcze (kwas foliowy, żelazo, wapń, kwasy omega-3 i białko), ich znaczenie dla rozwoju układu nerwowego, organów oraz ogólnego wzrostu płodu, a także skutki ich niedoboru.

Kwas foliowy (witamina B9)

Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu, zwłaszcza we wczesnym etapie ciąży. Bierze udział w tworzeniu cewy nerwowej zarodka, z której powstaje mózg i rdzeń kręgowy. Niedobór kwasu foliowego w okresie okołokoncepcyjnym (tuż przed ciążą i we wczesnej ciąży) może prowadzić do poważnych wad cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa (spina bifida) czy bezmózgowie. Badania wykazały, że suplementacja kwasem foliowym w tym okresie znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej. Z tego powodu światowe organizacje zdrowotne zalecają, aby wszystkie kobiety planujące ciążę (i do 12. tygodnia ciąży) przyjmowały 400 μg kwasu foliowego dziennie. Kwas foliowy występuje naturalnie m.in. w zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych i pomarańczach, jednak suplementacja pomaga osiągnąć odpowiedni poziom tej witaminy krytyczny dla rozwoju układu nerwowego dziecka.

Skutki niedoboru: Brak wystarczającej ilości folianów zwiększa ryzyko wad wrodzonych układu nerwowego u dziecka (wspomniane wady cewy nerwowej). Dzieci dotknięte tymi wadami mogą wymagać skomplikowanych operacji zaraz po urodzeniu i cierpieć na trwałe upośledzenia neurologiczne. Na szczęście profilaktyka w postaci diety bogatej w foliany i suplementów kwasu foliowego jest bardzo skuteczna w zapobieganiu tym powikłaniom.

Żelazo

Żelazo pełni kluczową funkcję w transporcie tlenu we krwi – jest składnikiem hemoglobiny w czerwonych krwinkach. W ciąży zapotrzebowanie na żelazo istotnie wzrasta, ponieważ organizm matki produkuje więcej krwi, a także tworzy zapasy dla rozwijającego się płodu i łożyska.  Żelazo jest niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju narządów płodu, wspiera też rozwój łożyska oraz zapewnia dotlenienie wszystkich tkanek dziecka.

Niedobór żelaza u matki prowadzi do anemii ciążowej, która może mieć poważne następstwa. Anemia osłabia organizm matki (powodując m.in. przewlekłe zmęczenie i osłabienie odporności) oraz zwiększa ryzyko komplikacji: porodu przedwczesnego, niskiej masy urodzeniowej noworodka, a nawet infekcji okołoporodowych (np. sepsy poporodowej). Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje, że codzienne przyjmowanie preparatów żelaza w dawce 30–60 mg w czasie ciąży (wraz z kwasem foliowym) skutecznie zapobiega anemii u matki i zmniejsza częstość przedwczesnych porodów oraz niskiej masy urodzeniowej dziecka. Co więcej, odpowiedni poziom żelaza u matki jest istotny dla rozwoju mózgu płodu – ciężka anemia w ciąży może ograniczać dostawy tlenu i żelaza do rozwijającego się mózgu dziecka, co potencjalnie upośledza jego rozwój poznawczy.

Żelazo warto pozyskiwać z produktów bogatych w ten mikroelement, takich jak chude czerwone mięso, drób, ryby, warzywa strączkowe, szpinak czy wzbogacane produkty zbożowe. Wchłanianie żelaza zwiększa witamina C (np. z cytrusów), dlatego posiłki mięsne dobrze jest łączyć z warzywami/owocami bogatymi w witaminę C. Unikać natomiast należy nadmiernego popijania posiłków herbatą lub kawą, gdyż polifenole mogą hamować wchłanianie żelaza.

Skutki niedoboru: Niedobór żelaza objawia się anemią (niedokrwistością), której objawy u matki to bladość, osłabienie, zawroty głowy, kołatania serca. Dla płodu anemia matki oznacza gorsze dotlenienie – w konsekwencji może dojść do upośledzenia wzrostu wewnątrzmacicznego (IUGR), wcześniactwa lub obniżenia odporności noworodka. Dzieci urodzone przez matki z ciężką anemią mogą mieć również wolniejszy rozwój psychoruchowy. W skrajnych przypadkach nieleczona ciężka anemia zagraża życiu matki i dziecka. Dlatego tak istotne jest zapobieganie niedoborom żelaza poprzez dietę i suplementację.

Wapń

Wapń to podstawowy składnik budulcowy kości i zębów. W okresie ciąży, zwłaszcza w trzecim trymestrze, wapń jest intensywnie wykorzystywany do mineralizacji szkieletu płodu – przeciętnie rozwijające się dziecko gromadzi ok. 30 g wapnia, z czego aż ~75% przyswajane jest w ostatnich trzech miesiącach ciąży. Zapotrzebowanie na wapń w tym okresie wzrasta do około 1000–1200 mg na dobę (tyle, co dla dorosłych, a w przypadku nastoletnich ciężarnych nawet więcej), a organizm matki adaptuje się, zwiększając wchłanianie wapnia z pożywienia. Wapń czerpiemy głównie z mleka i przetworów mlecznych (sery, jogurty), ale też z ryb (szczególnie jedzonych z ościami, np. sardynki), migdałów, sezamu oraz zielonych warzyw (brokuły, jarmuż).

Przy niedostatecznej podaży wapnia w diecie, rozwijający się płód będzie pobierał wapń z zasobów matki, głównie z jej kości. Może to prowadzić do demineralizacji kośćca matki i zwiększać ryzyko osteoporozy w przyszłości. Co więcej, niedobór wapnia u ciężarnej wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia stanu przedrzucawkowego (niebezpiecznego powikłania ciąży przebiegającego z nadciśnieniem). Badania wskazują, że u kobiet o bardzo niskim spożyciu wapnia, suplementacja w wysokich dawkach (1,5–2 g dziennie) zmniejsza ryzyko nadciśnienia ciążowego i stanu przedrzucawkowego. Dlatego ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości wapnia – przede wszystkim z dietą, a w razie potrzeb za pomocą suplementów (szczególnie jeśli przyszła mama nie spożywa nabiału).

Skutki niedoboru: Zbyt niska podaż wapnia może skutkować odwapnieniem kości matki (boleśnie mogą dawać o sobie znać np. skurcze mięśni, mrowienia). Dla ciąży niedobór ten jest groźny, ponieważ zwiększa ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, który zagraża zarówno matce, jak i dziecku (może prowadzić do przedwczesnego porodu, uszkodzenia narządów matki, a nawet śmierci płodu). Dziecko, którego mama miała poważny niedobór wapnia, może urodzić się z niższą masą kostną. W okresie karmienia piersią kontynuacja diety bogatej w wapń pomaga odbudować ewentualne straty wapnia z kości matki.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA), odgrywają wyjątkowo ważną rolę w rozwoju mózgu i narządu wzroku płodu. DHA jest kluczowym składnikiem błon komórek nerwowych w mózgu oraz siatkówki oka, warunkując ich prawidłową strukturę i funkcje (np. przekazywanie sygnałów nerwowych). Ponieważ człowiek nie syntetyzuje efektywnie DHA z innych tłuszczów (omega-3 muszą być dostarczane z pożywieniem), płód całkowicie polega na zapasach omega-3 dostarczanych przez łożysko z diety matki. Szczególnie w trzecim trymestrze następuje intensywna akumulacja DHA w mózgu dziecka – szacuje się, że pod koniec ciąży płód odkłada około 50–70 mg DHA dziennie dla potrzeb rozwoju mózgu.

Głównym źródłem długołańcuchowych omega-3 (DHA i EPA) są tłuste ryby morskie (np. łosoś, śledź, sardynki, makrela) oraz owoce morza. Alternatywnie dostępne są suplementy zawierające olej rybi lub algowy z DHA. Zaleca się, by kobiety w ciąży spożywały około 200–300 mg DHA dziennie, co odpowiada 1–2 porcjom tłustej ryby w tygodniu. Warto przy tym wybierać ryby o niskiej zawartości rtęci (unikać dużych drapieżnych ryb jak miecznik czy rekin) – pozwala to czerpać korzyści omega-3 bez narażania płodu na działanie metali ciężkich.

Skutki niedoboru: Niewystarczające spożycie kwasów omega-3 w ciąży może mieć negatywne, nieodwracalne skutki dla rozwoju neurologicznego dziecka. DHA wpływa na rozwój połączeń nerwowych, proces mielinizacji oraz funkcje neurotransmiterów w mózgu – jego niedobór w krytycznym okresie rozwojowym może zaburzać te procesy. Badania sugerują, że deficyt DHA w życiu płodowym może upośledzić rozwój poznawczy, motoryczny oraz ostrość widzenia u dziecka w późniejszym życiu. Z kolei odpowiednia podaż omega-3 wiąże się z lepszym rozwojem wzroku i funkcji poznawczych niemowląt, a u matki może zmniejszać ryzyko depresji poporodowej i niektórych powikłań (np. przedwczesnego porodu).

W praktyce, aby zapewnić sobie i dziecku wystarczającą ilość omega-3, warto jeść ryby morskie 1–2 razy w tygodniu. Jeśli kobieta nie lubi ryb lub jest na diecie wegetariańskiej/wegańskiej, powinna skonsultować z lekarzem suplementację DHA z alg.

Białko

Białko to podstawowy budulec wszystkich tkanek organizmu – zarówno matki, jak i rozwijającego się dziecka. W ciąży zwiększa się synteza białek, potrzebnych do rozwoju płodu (tworzenia nowych komórek, enzymów, hormonów) oraz struktur matczynych wspierających ciążę (łożysko, macica, zwiększona objętość krwi). Zapotrzebowanie na białko rośnie w drugiej połowie ciąży o ok. 20–25 gramów dziennie w porównaniu do okresu przed ciążą. W diecie ciężarnej źródłami pełnowartościowego białka są przede wszystkim: chude mięso, drób, ryby, jaja, nabiał, a także rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca), orzechy i tofu.

Niedostateczna podaż białka (często połączona ogólnie z niedożywieniem energetycznym) może zahamować prawidłowy wzrost płodu. Organizm dziecka nie otrzymując wystarczającej ilości „cegiełek” do budowy tkanek, rośnie wolniej – skutkiem może być wewnątrzmaciczne zahamowanie wzrostu i niska masa urodzeniowa noworodka. W skrajnych przypadkach ciężkiego niedożywienia białkowo-energetycznego u matki zwiększa się także ryzyko najpoważniejszych powikłań, takich jak poronienie lub ur Z drugiej strony, zapewnienie odpowiedniej ilości białka i kalorii w diecie ciężarnej sprzyja prawidłowemu przyrostowi masy ciała w ciąży oraz wzrostowi płodu. Wykazano, że u niedożywionych kobiet interwencje polegające na suplementacji białka i energii prowadzą do zwiększenia masy urodzeniowej dzieci, a także zmniejszenia ryzyka urodzenia dziecka za małego jak na wiek ciążowy (SGA) oraz przedwczesnego porodu. Należy jednocześnie podkreślić, że nadmiar białka (diety wysokobiałkowe kosztem węglowodanów i tłuszczów) nie jest wskazany – badania sugerują, że gdy białko dostarcza >25% energii, może to paradoksalnie negatywnie wpływać na wzrost płodu. Zbilansowanie diety jest więc kluczowe.

Skutki niedoboru: Zbyt niskie spożycie białka prowadzi do niedoborów masy ciała – dotyczy to zarówno matki (utrata masy mięśniowej, osłabienie), jak i płodu (niedowaga urodzeniowa, niedorozwój mięśni). Niemowlęta o bardzo niskiej masie urodzeniowej są narażone na komplikacje zdrowotne po porodzie, problemy z utrzymaniem ciepła, poziomem cukru czy odpornością. Długofalowo mogą wystąpić u nich trudności rozwojowe. Matka z kolei, jeśli jest niedożywiona, może mieć osłabioną siłę do porodu i karmienia piersią, dłużej dochodzić do siebie po porodzie. U ciężarnych niedożywionych częściej obserwuje się też komplikacje jak przedwczesne pęknięcie błon płodowych czy infekcje. Dlatego tak istotne jest, by w ciąży dieta dostarczała wystarczającej ilości pełnowartościowego białka.

Znaczenie zdrowej i zrównoważonej diety

Zdrowa dieta w ciąży to taka, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych we właściwych proporcjach. Ważne jest spożywanie różnorodnych pokarmów: warzyw i owoców (bogatych w witaminy, foliany, błonnik i antyoksydanty), pełnoziarnistych produktów zbożowych (źródło energii, błonnika, witamin z grupy B), produktów białkowych (chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe – dostarczają białka, żelaza, cynku, witaminy B12), nabiału lub wzbogaconych zamienników (źródło wapnia, białka, witaminy D) oraz zdrowych tłuszczów (ryby, orzechy, oleje roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe). Taki jadłospis zapewnia nie tylko kluczowe składniki omówione powyżej, ale także inne ważne elementy, jak jod (niezbędny dla rozwoju tarczycy i mózgu płodu), witamina D (ważna dla gospodarki wapniowej i odporności), witamina A (rozwój wzroku i skóry) czy kwas foliowy z naturalnych źródeł.

Zbilansowana dieta pomaga zapobiegać niedoborom i powikłaniom ciążowym. Na przykład odpowiednie spożycie wapnia i białka zmniejsza ryzyko nadciśnienia ciążowego i zahamowania wzrostu płodu, zaś dostateczna ilość kwasu foliowego zapobiega wadom cewy nerwowej u dziecka. Z kolei unikanie nadmiaru cukrów i tłuszczów trans ogranicza nadmierny przyrost masy ciała matki, pomagając w prewencji cukrzycy ciążowej oraz innych zaburzeń metabolicznych. Ważne jest, by przyszła mama przybierała na wadze stopniowo i zgodnie z zaleceniami lekarza – ani zbyt mały, ani zbyt duży przyrost masy nie jest korzystny. Dobra dieta sprzyja także samopoczuciu ciężarnej, dając jej energię i odporność potrzebną w tym wymagającym okresie.

Warto podkreślić, że suplementacja diety (np. kwasem foliowym, witaminą D, żelazem czy kwasami omega-3) jest często zalecana przez lekarzy w ciąży jako ubezpieczenie od ewentualnych niedoborów. Suplementy jednak nie zastąpią zdrowej diety, która dostarcza synergicznie wielu składników i wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dlatego podstawą powinny być pełnowartościowe posiłki, a preparaty witaminowo-mineralne należy traktować jako dodatek w razie stwierdzonych lub przewidywanych niedoborów.

Podsumowanie

Odżywianie w czasie ciąży ma ogromny wpływ na rozwój płodu – zarówno na etapie życia płodowego, jak i na zdrowie dziecka po narodzinach. Kluczowe składniki, takie jak kwas foliowy, żelazo, wapń, kwasy omega-3 i białko, warunkują prawidłowy rozwój układu nerwowego, narządów i tkanek oraz zapewniają dziecku zdrowy start. Niedobory tych elementów mogą prowadzić do poważnych powikłań: wad wrodzonych (np. neurologicznych), zahamowania wzrostu, przedwczesnego porodu czy problemów zdrowotnych u matki (anemia, stan przedrzucawkowy). Dobra wiadomość jest taka, że właściwa, zbilansowana dieta pozwala niemal w całości zapobiec tym zagrożeniom. Skorzystaj z profesjonalnej opieki dietetyk kliniczny Michał Strużyk Lubliniec, aby zapewnić najlepszą opiekę dla siebie i Twojego dziecka. 

Dbając o różnorodne i pełnowartościowe posiłki, przyszła mama inwestuje w zdrowie swoje i dziecka – zmniejsza ryzyko komplikacji ciążowych i tworzy optymalne warunki do rozwoju nowego życia. Warto zatem świadomie planować dietę w ciąży, ewentualnie korzystając z porady lekarza lub dietetyka, aby mieć pewność, że organizm otrzymuje wszystko, czego potrzebuje w tym wyjątkowym okresie. Pamiętajmy, że ciąża to czas, kiedy odżywiamy nie tylko siebie, ale i rozwijające się dziecko – każde zdrowe wybory żywieniowe procentują podwójnie.

Bibliografia

1. World Health Organization (WHO). Periconceptional folic acid supplementation to prevent neural tube defects. e-LENA (evidence library). Last updated: 9 August 2023 who.intwho.int.

2. World Health Organization (WHO). Daily iron and folic acid supplementation during pregnancy. e-LENA. Last updated: 26 July 2024 who.int.

3. European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal 2014;12(11):3893. (Pregnant women: recommended 600 µg DFE/day)efsa.europa.eu.

4. De-Regil LM et al. Effects and safety of periconceptional oral folate supplementation for preventing birth defects. Cochrane Database Syst Rev. 2015;12:CD007950 who.int.

5. World Health Organization (WHO). Calcium supplementation during pregnancy to reduce the risk of pre-eclampsia. e-LENA. Last updated: 9 August 2023 pmc.ncbi.nlm.nih.gov.

6. Hofmeyr GJ et al. Calcium supplementation during pregnancy for preventing hypertensive disorders and related problems. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10:CD001059 pmc.ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov.

7. Basak S. et al. Maternal PUFAs, Placental Epigenetics, and Their Relevance to Fetal Growth and Brain Development. Reprod Sci. 2023 Feb;30(2):408-427 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.

8. Allen LH. The role of iron in neurodevelopment: fetal iron deficiency and the developing hippocampus. Biochem Soc Trans. 2008;36(Pt 6):1267-71 pmc.ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov.

9. World Health Organization (WHO). Balanced energy and protein supplementation during pregnancy. e-LENA. Last updated: 9 August 2023 who.int.