Błonnik pokarmowy jest istotnym składnikiem zdrowej i zbilansowanej diety. Składa się z niestrawnych form węglowodanów, zwykle polisacharydów pochodzących z roślin. W ostatnich dziesięcioleciach zachodni styl żywienia zmienił się diametralnie w porównaniu z dietą naszych przodków hominidów. Nie bez znaczenia pozostało to również dla składu naszej mikrobioty jelitowej. “Zachodni” model żywienia obejmuje:
– zwiększone spożycie wysoko przetworzonej żywności(hamburgery, mocno przetworzone mięso)
– zmniejszenie spożycia błonnika pokarmowego
– spora zawartość tłuszczu dodanego
– spożycie wysokokalorycznych posiłków
W obecnych czasach dominują choroby przewlekłe, gdzie najczęstszą przyczyną zgonów są choroby sercowo-naczyniowe. Choroby te często związane są ze stanem zapalnym, zaburzeniami metabolizmu i nieprawidłową dietą. Obniżeniu uległa również aktywność fizyczna znacznej części społeczeństwa. Nieprawidłowa dieta- bogata w żywność przetworzoną i wysokokaloryczną związana jest bezpośrednio z nadwagą i otyłością, które to stanowią szczególnie ważny element przyczyniający się do cukrzycy typu II, dyslipidemii, nadciśnienia tętniczego, bezdechu sennego, i szeroko rozumianych chorób układu krążenia.
Nadwaga i otyłość to bardzo poważny problem kliniczny, który dotyka globalnie ok 2 miliardów ludzi.
Skorzystaj z profesjonalnej opieki dietetyk Lubliniec mgr Michał Strużyk fitklinika.pl, aby poprawić swoje samopoczucie i odzyskać zdrowie.
Otyłość wiąże się bezpośrednio z przedwczesną śmiertelnością o czym świadczą dziesiątki badań w literaturze naukowej.
Czym jest błonnik pokarmowy ?
Według klasyfikacji Europejskiego Urzędu ds Bezpieczeństwa Żywności określa błonnik pokarmowy jako niestrawny węglowodan plus ligninę, celulozę pektyny, fruktooligosacharydy oraz “skrobię oporną”.
Błonnik pokarmowy możemy podzielić pod kątem strawności – i tak wyróżniamy błonnik strawny( cukry – 1-2 monomery, oraz większość oligosacharychów), oraz niestrawny(polisacharydy od 10 monomerów).
Żeby wszystko było bardziej skomplikowane – błonnik pokarmowy możemy klasyfikować również pod kątem rozpuszczalności w wodzie. Ogólnie rzecz biorąc istnieją dwa rodzaje błonnika pokarmowego – rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.
Głównymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są owoce i warzywa, z kolei błonnik nierozpuszczalny znajdziemy w zbożach oraz produktach pełnoziarnistych. Większość produktów występujących naturalnie zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny w zmiennych ilościach. Ważne, żeby warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste stanowiły element zdrowej i zbilansowanej diety.
Ile błonnika powinieneś dostarczyć wraz z dietą?
Obecne zalecenia dotyczące spożycia błonnika pokarmowego w większości krajów wynoszą :
– 30-35 g dziennie dla mężczyzn
– 25-32 g dziennie dla kobiet
Dlaczego błonnik pokarmowy jest istotnym elementem diety ?
Pasaż jelitowy
Na pewno słyszałeś, że błonnik pokarmowy zapobiega zaparciom. To prawda. Jedną z najbardziej znanych zalet błonnika pokarmowego jest jego wpływ na motorykę jelit. Wiele badań potwierdza taki efekt i świetlne wieloletnich badań panuje pod tym kątem naukowa zgodność.
Błonnik nierozpuszczalny wspomaga przemieszczanie treści pokarmowej przez układ pokarmowy, zwiększa objętość stolca, może więc być bardzo użytecznym “narzędziem” dla tych, którzy zmagają się z zaparciami lub nieregularnymi wypróżnieniami. Produkty, które są szczególnie istotnym źródłem to : mąka pełnoziarnista, otręby pszenne, orzechy, fasola i warzywa takie jak kalafior, fasolka szparagowa, ziemniaki.
Zdrowe jelita
Błonnik pokarmowy wywiera bardzo duży wpływ na skład, różnorodność oraz bogactwo mikrobiomu jelitowego – dostarcza wiele substratów niezbędnych do reakcji fermentacyjnych, które przeprowadzane są przez drobnoustroje znajdujące się w naszych jelitach. Największa różnorodność bakterii występuje w jelicie grubym. Znajdujące się tam bakterie posiadają enzymy niezbędne do rozkładu węglowodanów złożonych w tym błonnika pokarmowego.
Większa zawartość błonnika pokarmowego odżywia bakterie, co bezpośrednio dobroczynnym bakteriom zwiększenie populacji. Jeśli spożywasz niewystarczającą ilość błonnika – różnorodność bakteryjna w Twoim jelicie jest mniejsza, co może powodować określone zaburzenia jelitowe.
Liczne badania wskazują, że określone typy diet będą wywierały określony wpływ na mikrobiom jelitowy. Jedną z cech tych badań jest to, że osoby z rejonów słabiej rozwiniętych spożywają więcej błonnika pokarmowego. Co interesujące, choroby metaboliczne i zapalne, takie jak otyłość i choroby zapalne jelit bardzo rzadko występują u osób z krajów nieuprzemysłowionych. Wysokie spożycie błonnika pokarmowego i prawidłowy skład mikrobiomu, który zdolny jest do jego fermentacji prowadzi do wielu korzyści zdrowotnych dla człowieka, w tym do zwiększonej, intensywnej produkcji SCFA(krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe), co przekłada się bezpośrednio na stan jelit.
SCFA
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – maślan, propionan i octan są wytwarzane przez drobnoustroje bytujące w jelitach, a ich dostępność jest uzależniona od wielu czynników środowiskowych, takich jak : dieta i stosowanie antybiotyków które wpływają na różnorodność i metabolizm mikrobioty.
Jak już wspomniałem krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na zdrowie jelit. Kwasy te wytwarzane są przez beztlenowe bakterie jelitowe i wywierają pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Badania pokazują, że SCFA wywierają wpływ na liczne procesy metaboliczne, jak homeostazę glukozy, integralność bariery jelitowej, czy pomagają regulować apetyt. Dodatkowo krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą mieć pozytywny wpływ na zachowanie prawidłowej bariery jelitowej, która ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia przepuszczalności jelit występującej w wielu różnych chorobach.
Otyłość
Otyłość jest złożoną, przewlekłą, zazwyczaj postępującą chorobą charakteryzującą się nadmierną masą ciała i zaburzeniami jelitowo-endokrynnych szlaków sygnałowych. Sprzyja to zwiększonemu apetytowi i magazynowaniu energii w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli zmagasz się z otyłością skorzystaj z profesjonalnej opieki dietetyk Lubliniec mgr Michał Strużyk fitklinika.pl.
Przyczyny otyłością są złożone. Zazwyczaj jest ona wynikiem niezdrowej diety wysokoenergetycznej oraz niskiej aktywności fizycznej. Czym jest “niezdrowa dieta” ? Doskonałym przykładem takiej diety może być typowa dieta zachodnia, która prowadzi do rozwoju otyłości oraz chorób przewlekłych.
Taka dieta charakteryzuje się wysoką wartością energetyczną, wysokim spożyciem przetworzonego mięsa, napojów słodzonych cukrem, oraz pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, cukry dodane oraz rafinowane węglowodany i sól. Jednocześnie w takiej diecie brakuje pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy, takich jak owoce, warzywa, fasola, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona oraz produkty produktów z pełnego ziarna.
Rola błonnika pokarmowego w profilaktyce nadwagi i otyłości jest od dawna przedmiotem wielu badań. Ogólnie rzecz biorąc badania potwierdzają, że wyższe spożycie błonnika pokarmowego wiąże się z niższą masą ciała i różnica była widoczna zarówno przy spożyciu błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Regularne spożywanie błonnika pokarmowego skojarzone jest również z mniejszym obwodem pasa.
autor : mgr Michał Strużyk
www.fitklinika.pl
źródła
1. Dayib M, Larson J, Slavin J. Błonnik pokarmowy zmniejsza zaburzenia związane z otyłością: mechanizmy działania. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2020 Listopad; 23(6):445-450. doi: 10.1097/MCO.000000000000000696. PMID: 32925180.
2. Waddell, I. S., & Orfila, C. (2022). Dietary fiber in the prevention of obesity and obesity-related chronic diseases: From epidemiological evidence to potential molecular mechanisms. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 63(27), 8752–8767. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2061909
3. Chen, J.-P., G.-C. Chen, X.-P. Wang, L. Qin, and Y. Bai. 2017. Dietary fiber and metabolic syndrome: A meta-analysis and review of related mechanisms. Nutrients 10 (1):24. doi: 10.3390/nu10010024.
4. Murakami, K., S. Sasaki, H. Okubo, Y. Takahashi, Y. Hosoi, and M. Itabashi. 2007. Dietary fiber intake, dietary glycemic index and load, and body mass index: A cross-sectional study of 3931 Japanese women aged 18-20 years. European Journal of Clinical Nutrition 61 (8):986–95. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602610.
5. Lin, Y., I. Huybrechts, S. Vandevijvere, S. Bolca, W. De Keyzer, S. De Vriese, A. Polet, M. De Neve, H. Van Oyen, J. Van Camp, et al. 2011. Fibre intake among the Belgian population by sex–age and sex–education groups and its association with BMI and waist circumference. British Journal of Nutrition 105 (11):1692–703. doi: 10.1017/S0007114510005088.
6. Mann, E.R., Lam, Y.K. & Uhlig, H.H. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe: dieta łącząca, mikrobiom i odporność. Nat Rev Immunol (2024). https://doi.org/10.1038/s41577-024-