Bezpieczne odwodnienie przed zawodami kulturystycznymi

Dla kulturystów celem tzw. peak week jest maksymalizacja glikogenu mięśniowego i redukcja wody podskórnej celem uzyskania pełnej i „suchej” sylwetki. Typowe strategie przed zawodami obejmują manipulacje makroskładnikami, wodą i elektrolitami tak, by jednocześnie zwiększyć „pełnię” mięśni (wypełnienie glikogenem) i zmniejszyć zatrzymaną wodę pod skórą. Poniżej omówiono najczęstsze protokoły oraz wskazówki, jak bezpiecznie je realizować.

Manipulacja wodą (High water load – cut)

Schemat warstw skóry: naskórek, skóra właściwa (~0,5–3 mm) i tkanka podskórna. Skóra właściwa składa się w ~75% z wody i to ona decyduje o widocznej „ostrzejszej” sylwetce. Manipulując przyjmowaną ilością płynów, zawodnicy próbują zmniejszyć grubość warstwy wodnistej (dermis) – teoretycznie można ją odchudzić o około 2–2,5 mm. ale nie da się „całkowicie wypłukać” wody spod skóry (nie istnieje odrębna warstwa samej wody).

W praktyce popularnym zabiegiem jest water loading: przez kilka dni (np. 4–7 dni przed zawodami) spożywa się bardzo duże ilości wody (nawet 8–12 l/dzień).Celem jest wywołanie obfitego oddawania moczu, co ma – według teorii – „przepłukać” nadmiarową wodę. Badania wskazują jednak, że większość osób kończy ten etap niedocelowo – sam proces jest mało skuteczny.Zdecydowana większość zawodników rezygnuje z całkowitego nawodnienia na ~10–24 h przed sceną (woda spada do minimalnych 0–1 l).

Należy pamiętać, że każde odwodnienie niesie ryzyko osłabienia organizmu. Już utrata 2–4% masy ciała wody obniża wydolność i siłę mięśni. Dlatego manipulacje wodą przeprowadza się stopniowo. Przykładowo, możesz wypijać 5–8 l/d na 3–4 dni przed startem, a następnie powoli zmniejszać ilość płynów, by w dniu zawodów sięgnąć co najwyżej po niewielkie porcje (np. 200–500 ml co kilka godzin). ZAWSZE warto wcześniej wykonać próbny „dry run” i stopniowo przyzwyczajać organizm (np. na wcześniejszych zawodach testowych).

Manipulacja sodem (najpierw wysokie spożycie, potem ograniczenie)

Kolejnym celem jest zwiększenie skoku ciśnienia i ułatwienie „wypychania” płynów z organizmu. Część zawodników stosuje protokół wysokiego sodu (np. 3–4 dni przed zawodami spożywając 3–4 g sodu dziennie, przez duże solenie posiłków lub dosalanie potraw) a następnie nagłego odcięcia soli na 1–2 dni przed sceną. Teoretycznie zwiększa to różnicę między wodą wewnątrz a zewnątrzkomórkową i rzekomo sprzyja diurezie.

Należy jednak zaznaczyć, że organizm sam reguluje zasoby sodu – nagłe ograniczenie soli podnosi poziom aldosteronu i hormonu antydiuretycznego (wazopresyny), zatrzymując wodę w organizmie (w tym w skórze). Część tej wody wypełni oczywiście mięśnie, ale może też zostać ponownie „zasysana” do skóry właściwej, powodując tzw. zamglenie sylwetki i pogarszając efekt definiujący. Dlatego nie należy całkowicie eliminować sodu – lepiej ograniczyć go jedynie w ostatniej fazie. Warto też pamiętać, że sód napędza transporter SGLT1 potrzebny do „wtłaczania” glukozy do mięśni – bez minimum sodu ładowanie węglowodanów nie będzie optymalne.

Ładowanie węglowodanów (superkompensacja glikogenu)

Ładowanie glikogenu to kluczowy element dojścia do „pełnych”, nabrzmiałych mięśni. Typowy protokół polega na kilkudniowej deplecji węglowodanów (najczęściej 2–3 dni przed zawodami ogranicza się ich spożycie do <50–100 g/dzień), po czym następuje faza ładowania (1–2 dni przed sceną spożywa się bardzo duże ilości węglowodanów – nawet 300–500 g/dzień). Glikogen zgromadzony w mięśniach wiąże wodę (ok. 3–4 g wody na 1 g glikogenu), co znacząco zwiększa objętość włókien mięśniowych.

Badania wskazują, że dobrze przeprowadzony carb load może dać mierzalne efekty. W doświadczeniu Bamman i wsp. zwiększenie węglowodanów na 3 dni przed startem zwiększyło grubość mięśnia bicepsa o ok. 5%. Podobnie de Moraes i wsp. stwierdzili ~3% większy przyrost obwodu ramion u zawodników stosujących 3-dniową deplecję i 1-dniowe ładowanie węglowodanów przed konkursem. Zawodnicy z tej grupy wyglądali także wyraźnie „pewniej” na zdjęciach ocenianych przez sędziów.

Uwaga: takie strategie mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe (ból brzucha, wzdęcia, biegunki czy zaparcia). Dlatego przetestuj je wcześniej na kilku tygodni przed zawodami. Dobrym rozwiązaniem jest stopniowe przyzwyczajanie przewodu pokarmowego i dodawanie źródeł węglowodanów o różnej osmolalności (ryż, ziemniaki, owoce, dekstroza) w fazie ładowania.

Redukcja błonnika i masy jelitowej

Aby zmniejszyć objętość jelit i uniknąć wzdęć, zaleca się ograniczyć błonnik na ostatnie dni przed zawodami. Badania pokazują, że drastyczne ograniczenie błonnika (do 10–15 g/dzień) już w 2–3 dni istotnie „czyni wolne” jelita i obniża masę stolca. Zawodnicy często omijają warzywa surowe, strączki i otręby – wszystkie produkty bogate w błonnik i FODMAP (fermentujące cukry). Celem jest jak największe opróżnienie przewodu pokarmowego (brak zalegających skrzepów czy gazów) i minimalizacja zatrzymywanej wody w jelitach. W praktyce ostatnie posiłki dni zawodów to zazwyczaj ryż, ziemniaki, mięso czy gotowane warzywa bez skórek – wszystko niskobłonnikowe.

Przykładowy plan dzień po dniu

Poniższy harmonogram ilustruje, jak można połączyć powyższe elementy. Warto dostosować go do własnego doświadczenia i kondycji. Przykład:

Dzień –7 do –5 (ok. 1 tydz. przed): Wysoki bilans płynów – picie ok. 7–10 l/d wody lub napojów bezkalorycznych. Utrzymanie podażu sodu na wyższym poziomie (obfite solenie, owoce morza, warzywa marynowane itp.). Węglowodany i błonnik jak zwykle.
Dzień –4 do –3: Początek redukcji – stopniowe ograniczanie wody (np. 5–6 l/d pierwszego dnia, potem 3–4 l/d). Odstawić sól całkowicie (brak dosalania, unikanie wysokosodowych produktów). Drastycznie zmniejszyć błonnik (np. porcja warzyw dziennie ≈ 10–15 g błonnika). Może towarzyszyć początek deplecji węglowodanów (przejście na ~100–150 g/d).
Dzień –2: Faza ostrego cięcia – ograniczyć wodę do ~1–2 l . Brak soli, błonnik poniżej 10 g. Węglowodany bardzo niskie (<50 g/d).
Dzień –1 (dzień zawodów): Ładowanie i finał – ostateczne ograniczenie płynów (kilka łyków wody rano). Węglowodany max (200–500 g) rozłożone w kilku posiłkach (ryż, ziemniaki, owoce). W posiłkach dodaj minimalną ilość soli (np. 0,5–1 g), by wspomóc transport glukozy do mięśni. Brak błonnika, lekkie tłuszcze i białka. Do każdej ok. 2–3 godzin przed wejściem na scenę pij niewielką ilość rozcieńczonego napoju węglowodanowego lub kawę dla pompy.

Taki plan należy przetestować na wcześniejszych treningach (jest to zalecane co najmniej 2–4 tygodnie przed zawodami).

Łączenie odwodnienia z ładowaniem glikogenu

Kluczem jest odpowiednie zsynchronizowanie obu procesów. Optymalnie najpierw realizuje się fazę odwodnienia (cięcie wody i sodu), a ostatnie 24 godziny poświęca na ładowanie węglowodanów. Oznacza to, że na dzień przed startem powinniśmy być już na minimalnej podaży płynów (np. <1 l) i sodu, a równocześnie spożywać duże ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów. Dzięki temu akumulacja glikogenu „napcha” mięśnie wodą wewnątrzkomórkową (utrzymując je pełnymi), podczas gdy usunięta zewnętrzna woda pozostanie zredukowana. Ważne jest, by nie usuwać wszystkiego sodu przed fazą ładowania – niewielka jego ilość (nawet 0,5 g) zwiększy efektywność transportu glukozy (SGLT1) do włókien mięśniowych i poprawi pompkę na scenie.

Ostrzeżenia i ryzyko

Manipulacje wodą i elektrolitami mogą być niebezpieczne, jeśli są zbyt agresywne. Należy mieć świadomość następujących zagrożeń:

Hiponatremia: zbyt duże nawodnienie (lub przesadne odcięcie sodu przy równoczesnym piciu) może obniżyć stężenie sodu we krwi poniżej 135 mmol/l (hiponatremia), prowadząc do obrzęku mózgu, drgawek, śpiączki, a nawet śmiercigssiweb.org. W literaturze opisano przypadek kulturysty, który po 7 dniach picia ~12 l wody dziennie i przyjmowaniu diuretyku spironolaktonu trafił do szpitala z hiponatremią, hiperkaliemią i rabdomiolizą.
Zaburzenia elektrolitowe: nadużywanie diuretyków (np. furosemid, spironolakton) może wywołać ciężką hipokaliemię i zaburzenia rytmu serca. Diuretyki są w sporcie zakazane z powodu potencjalnych zagrożeń.
Obniżenie wydolności: odwodnienie nawet o 2–5% masy ciała znacząco obniża wytrzymałość i siłę mięśni. Zawodnik może odczuwać zmęczenie, słabszą pompę mięśniową i ogólne osłabienie. Osoby bardzo odwodnione często doświadczają także zawrotów głowy czy skurczów mięśni.
Skóra i wygląd: brak wystarczającej ilości wody sprawia, że skóra staje się sucha i pomarszczona. Choć ścinanie wody w skórze właściwej poprawia definicję, nadmierne odwodnienie może pogorszyć wygląd cery i sprężystość skóry. Zjawisko nadmiernej retencji wody (np. z powodu wyrzutu wazopresyny) może spowodować tzw. zamglenie sylwetki, czyli mniejszą separację mięśni.

Podsumowując, ostrożność jest kluczowa. Unikaj eksperymentów na samym szczycie formy, stosuj umiarkowane zmiany krok po kroku i monitoruj swoje samopoczucie. Każdy zawodnik powinien indywidualnie dobrać protokół, najlepiej pod nadzorem doświadczonego trenera lub lekarza. Stosując się do powyższych zasad i uwag, można w znacznym stopniu zmniejszyć ryzyko powikłań, zachowując jednocześnie pożądany efekt „pełnych i suchych” mięśni na zawodach.